domingo, 31 de julho de 2011

Execícios de Posterior de Coxa

A parte posterior de coxa é, na minha opnião, a parte mais bonita da perna. Quando esse músculo está bem desenvolvido... acho que fica show de bola e realmente dá para perceber que a pessoa malha...

Mas esse grupamento é muito dificil de se desenvolver... são poucos os exercícios se comparado com a quantidade de exercícios para quadriceps por exemplo.

Uma das séries que eu faço é o seguinte:


Mesa Flexora 3 x (8+15) - Pesado+leve


Cadeira Flexora 3x (10 repetições + 20 bombeadas)



Leg Press 45 graus - usando apenas os calcanhares na base conjugando com o stiff na barra


Flexão em pé (na máquina) - 3x10 (segurando 3´´ a cada repetição)

No meu caso, meu quadriceps se deanvolve com mais facilidade, por isso estou dando mais enfase para o psterior da coxa.

sexta-feira, 29 de julho de 2011

Gracyanne barbosa - Dicas de Treino

Jack 3D - Mais vendido para pré-treino


Este produto produz uma intensa sensação de energia, além disso, permite o rápido aumento da força, velocidade, potência e resistência.

COMPONENTES DA FÓRMULA:

· => Geranium
Produz efeitos resultando numa forte estimulação do Sistema Nervoso Central (SNC), o que proporciona mais força bem como melhoria no humor.

· No que diz respeito aos benefícios secundários, pode-se incluir entre eles a perda de gordura devido à diminuição do apetite, do aumento da capacidade de treinar e da liberação de noradrenalina.

· =>Schizandrol A

· Aumenta a força física; em essência, funciona como estimulante para o corpo e a mente.

· => Metilxantinas (Cafeína)

· As Metilxantinas estimulam o SNC, assim como a contração direta do músculo. A cafeína combate a fadiga e a sonolência aumentando a euforia.

> Beta-Alanina

· A carnosina impede o aumento da acidez que contribuem para a fadiga muscular.

· Quando os níveis de carnosina se elevam há aumento de força e, ao mesmo tempo, retarda-se a fadiga. fazendo com que você levante mais peso
·
=> Creatina Monoidratada

· Com a creatina podemos prevenir ou reduzir a fadiga muscular por meio do aumento dos níveis de fosfato, pois irão permitir a regeneração da ATP, reduzindo a exaustão física e muscular.

Modo de usar: 30 a 45 minutos antes de malhar...



Cuidados
Este produto destina-se apenas a ser consumidos por adultos saudáveis de 18 anos de idade ou mais. Antes de usar este produto consulte o seu médico se você estiver usando qualquer prescrição ou de balcão medicação ou se você tiver qualquer condição médica pré-existente, incluindo mas não limitados a: pressão arterial alta ou baixa, arritmia cardíaca, acidente vascular cerebral, coração, fígado, renal ou doenças da tireóide, transtorno apreensão, doenças psiquiátricas, diabetes, dificuldade para urinar devido ao alargamento da próstata ou se estiver a tomar um IMAO (inibidor da monoamina oxidase) ou qualquer outro medicamento. Interrompa o uso e consulte o seu médico se você experimenta qualquer reação adversa a este produto. Não exceder a dose recomendada. Não use se o selo de segurança estiver quebrado ou faltando. MANTENHA FORA DO ALCANCE DAS CRIANÇAS.

Fonte: http://www.vitaminsurbano.com/Jack3d-UVA-Grape-250g-Muscle-Building_p_11.html?gclid=CNn48YWFp6oCFUiW7QodERHzXA

Como ganhar peso

Essa postagem e para aquelas pessoas que tentam ganhar um pesinho a mais e não conseguem... como dizem por ai... têm tendência a ser magra:

Muitas pessoas, tem dificuldade em ganhar peso e massa muscular, muitas vezes porque não estão consumindo a quantidade necessária de calorias para que isso aconteça.

Dicas para quem quer ganhar peso!

Coma uma variedade de alimentos diariamente para suprir seu corpo com todos os nutrientes necessários;
Mantenha alimentos sempre a mão e que requerem pouca ou nenhuma preparação;
Aumente o tamanho das porções de alimentos nas refeições, se for difícil, aumente gradativamente e faça pequenos lanches entre as refeições;
Beba líquidos ricos em calorias. Ex; leite , milkshakes, sucos, vitaminas de frutas com leite, etc.;
Apenas temos que tomar o cuidado para que a quantidade de calorias não exceda e se transforme em obesidade rsrs.

Os suplementos hipercalóricos são uma boa opção, pois além de possuírem todos os nutrientes balanceados em sua composição, oferecem baixas quantidades de gorduras saturadas e colesterol, e ótimas quantidades de proteínas. O que proporciona um ganho de peso com mais saúde.


Produtos relacionados: Hipercalóricos e Hiperprotéicos: Pro Mass 7500, Heavy Mass 4000, Mass Nutrition 16000, Only Whey Protein, Muscle Whey Protein.

http://www.neonutri.com.br/mostra_fiquesabendo.asp?codigonoticia=137

quarta-feira, 27 de julho de 2011

Barriga definida - Novo termogenico

Lipo 6 está se apresentando com um potente queimador de gordura!


Fabricado pela Nutrex... traz em sua fórmula: o Quitosano (fibra que auxilia na não absorção das gorduras dos alimentos); Cromo (mineral que ajuda no controle da glicemia); Cafeína (potente acelerador de metabolismo, além de excelente fonte de energia e estimulo); entre outras substâncias que aceleram o metabolismo, possibilitando o uso da gordura como fonte de energia, e juntamente com uma dieta equilibrada e uma atividade física, te levará a uma melhora substancial.
A Nutrex lançou primeiro chamado de lipo 6. Em busca de aperfeiçoar a sua formula, eles lançaram o Lipo 6x. Depois resolveram fabricar o que parece ser mais potente: Lipo 6 Black.

Queimador de gordura (Termogênico) – Lipo 6 Black:
tem a principal função de acelerar o metabolismo, provocando a queima mais rápida de gordura. Com metabolismo acelerado, você adquire energia além de força conseqüentemente terá um melhor desempenho em seu treino.
Atua na ação direta no tecido adiposo; termogênico de alta potência (acelera a queima de gordura de uma forma geral); Elimina a retenção (diminui o excesso de liquido retido lhe deixando mais magro e definido) e Anti-catabólico, ele preserva a massa muscular perdendo apenas a gordura.


Efeitos Colaterais:
Irritação, insonia, ansiedade, sensação de queima no abdomen.

Ranking de Suplementos de Massa Muscular

10º Lugar – Packs/Paks/Etc

Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.

Contras – Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.

9º Lugar – BCAAs

Prós – São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.

Contras – São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.

8º Lugar – ZMA

Prós – ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.

Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.

7º Lugar – Glutamina

Prós – Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.

Contras – O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.

6º Lugar – Hipercalóricos

Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.

Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.

5º Lugar – Substitutos de Refeição

Prós – Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.

Contras – Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.

4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico

Prós – Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.

Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.

3º Lugar – Multivitaminicos

Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.

Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.

2º Lugar – Creatina

Prós – O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.


1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas

Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteína. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.

Contra – Wheys de qualidade podem ser bem caros.

Conclusão

Estes foram os 10 melhores suplementos para o ganho de massa muscular, independente da colocação de cada um deles, todos podem contribuir para o ganho de massa. Uma dieta balançada em conjunto destes suplementos pode trazer grandes resultados. Com esta colocação em ordem de importância, você pode avaliar qual suplemento deve ter mais prioridade na sua rotina.



Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/09/23/os-10-melhores-suplementos-para-ganho-de-massa/#ixzz1TL3BMIcP

Dieta Balanceada

Nessa postagem vou falar um pouco sobre como eu me alimento diariamente. Claro que não consigo perseguir à risca a dieta... fui a uma nutricionista esportiva e ela passou mais ou menos a dieta abaixo!

Aqui fica uma dica, mas é muito importante que vcs procurem um especialista... nutricionista esportivo para que vc faça uma dieta baseada nos seus objetivos e baseada tmb no seu peso e altura etc.

Primeira Refeição:
2 Colheres de queijo cottage
2 fatias de pão integral
Mix proteíco (1 medida de Whey Protein + banana fatiada + aveia)

Meio Período da manhã:
1 fruta (maça, mamão, pêra)
ou 2 barras de granola da Nature Valley

Almoço:
2 peitos de frango grelhado
1 porção de legumes cozidos
Arroz integral e Folha a vontade

Lanche da tarde:
Refeição liquida - Vitamina de banana
pao integral com atum (atum é otimo)

Pós treino
1 dose de whey protein
Dextrose
Creatina e BCAA

Durante o treino:
Maltodextrina

Jantar:
Macarrao com molho de tomate e 3 ovos cozidos

Essa é a minha dieta..

terça-feira, 26 de julho de 2011

Exercícios Abdominais

Essa postagem é para falar de alguns exercícios abdominais. Nem todo mundo gosta de malhar o abdomen, mas essa é uma parte muito importante esteticamente falando.
Vamos começar pelo mais básico:


Abdominais Inferiores: Lombar toda no chão de forma confortável. Pernas esticadas. Subir e Descer com as pernas esticadas. Na medida em que for ficando fácil, colocar caneleiras para dificultar o exercício e trabalhar mais a musculatura. Atenção que nesse exercício, a musculatura trabalha bastante quando a perna está descendo.


Abdominal com isometria: Ótimo exercício!!!! Inicialmente parece super fácil, mas com pouco mais de vinte segundos nessa posição, você vai querer desistir. Apoie a ponta dos pés no chão, estique o corpo e se apoie com os cotovelos. Contraia o abdomen e permaneça nessa posição por um minuto. Com o passar do tempo e praticando bastante essa modalidade, o exercício ficará fácil. quando isso acontecer passe a fazer o mesmo exercício, porém com um dos braços esticados.



Abdominal lateral na prancha: Com peso em uma das mãos subir e descer conforme mostra a figura. Os iniciantes devem começar com o halter levinho de 4Kg ou nenhum peso, pois esse exercício trabalha bastante a musculatura abdominal lateral. Exercício ótimo para perder aquele pneu chato que não te larga. Na medida em que for se adptando pode ir aumentando o peso.


Abaixo segue alguns outros exercícios legais para fazer. Tenha sempre em mente que vc não pode se acomodar com o fácil. Na medida em que for se acostumando com o exercício, tente mudar de exercício, colocar mais peso ou aumentar o número de repetições.

Aqui segue um link com vários vídeos de abdominais para quem tem alguma dúvida sobre como executar os exercícios.








http://www.abdominais.com/

segunda-feira, 25 de julho de 2011

Treino e Suplementação

Eu costumo ir malhar todos os dias as 07:00Hs.
A minha série é dividida da seguinte forma: Para os membros inferiores eu faço uma série
A B C e para os membros superiores eu faço série A B C D E. No meu caso dou mais enfase para os membros inferiores… que é na minha opnião melhor para mulheres.

Segunda - Feira: Quadríceps + Costas
Terça - Feira: Glúteo + Peito
Quarta - Feira: Posterior de Perna + Ombro
Quinta - Feira: Quadríceps + Biceps
Sexta – feira : Glúteo + triceps

Na outra semana fica:
Segunda - Feira: Posterior de Perna + Costas
Terça - Feira: Quadriceps + Peito
Quarta - Feira: Gluteo + Ombro
Quinta - Feira: Posterior de Perna + Biceps
Sexta – feira : Quadriceps + triceps

Para começar nesse artigo vou mostrar série de quadriceps e uma suplementação adequada:

Digamos que hoje é segunda-feira e no mundo da mulherada… todo mundo quer malhar perna na segunda-feira
Aí vai uma série manerinha de perna:
1 Agachamento no Smith - Direta + Esquerda + bilateral - 8+8+12
2 Leg Press - fechada+normal+aberta - 10+10+10
3 Agachamento no Hach Machine Normal + 10 bombeada - 10+10
4 Cadeira Extensora - 8+8-12-15-20-25 - Diminuindo o peso
5 Cadeira Adutora - 3x10 com 3 tempos cada

Obs: O peso fica por sua conta. Atença que essa é uma série que define e hipertrofia ao mesmo tempo… show de bola… adoro!!!

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Depois da Maromba não podemos esquecer da suplementação:


1 Dose de Whey Protein + 2 Colheres de Dextrose


Eu gosto muito de creatina também para dar aquele ganho a mais.
Então eu também tomo uma colher de sopa (5Gr) de creatina.
--- Duarante o dia: Almoçar adequadamente com muita carne de frango e salada
--- Lanche: Pão integral + Queijo Cottage + Suco de Frutas Natural
--- Noite: Macarrão com molho de tomate e 3 ovos cozidos

Espero ter ajudado em alguma coisa. Na próxima vou falar mais sobre dieta alimentar para marombeiros.

Entrarei em mais detalhes.

Prinicipais Mandamentos da Maromba

Já gastei muitas horas da minha vida procurando algo na internet que me desse a formula mágica para ficar com o corpo sarado, mas de fato o que eu eu encontrava era tudo muito superficial no que diz respeito a treinamento e alimentação. Resolvi escrever esse artigo para facilitar a vida de algumas marombeiras e colocar aqui nessas breves linhas algumas experiências e apredizagens. Para obtermos um bom resultado de ganho com a musculação devemos ter consciencia de alguns pontos cruciais ---
1 – Treinamento é sagrado – O treinamento deve ser levado a sério… se vc estipulou que pode malhar cinco vezes na semana... cumpra corretamente! Evite faltar … principalmente se for por preguiça.
2 – No pain no gain – Não economize esforços para fazer uma série que exija muito de vc… esqueça essas séries 3 x 10 que você faz desde quando começou… Force a musculatura a trabalhar sempre… Obs: Forçar a musculatura não significa que vc deve pegar carga exageradamente excessiva. Uma série bem feita é tudo.
3 – O ganho vem com o descanso – Não pense que o seu musculo vai crescer enquanto estiver malhando. No momento da maromba, o exercício fará com o que as fibras sejam quebradas e é durante o descanso que o músculo irá crescer.
4 – Você é o que você come --- Alimentar-se adequadamente é essencial para a musculação. Sem uma alimentação e suplementação adequada não é possível favorecer o crescimento muscular. O músculo precisa de muita proteína para isso.

sábado, 23 de julho de 2011

Exercícios de Quadriceps

Aí vão alguns exercícios de pernas que são fundamentais para o resultado da musculação. Para as iniciantes é bom fazer as séries mais normais para adaptação tipo 3 séries com 10 repetições, mas para quem já tem uma certa experiência com os ferros... rsrs... vamos dificultar... quem nao consegue fazer cara de sofrimento enquanto estiver malhando, pode ter certeza que perdeu tempo... rsrsrs!!!! Exercicios fundamentais--- Quadriceps:
Agachamento Livre -----
Agachamento no Smith : unilateral e bilateral - descendo o máximo que conseguir -----
Agachamento no Hack Machine -----
Leg Press 45 graus -----
Cadeira Extensora ----- Para quem está malhando há algum tempinho e quer crescer com alguma definição sugiro fazer 8 repetições bem pesado mais 20 repetições bem levinho (direto 8+20). Vocês vâo sentir o quanto o músculo trabalha com esse tipo de exercicio ---- Aí vai uma série bacana para quadriceps para quem quer ficar como a Juju Panicat: ---- Agachamento no Smith : Unilateral+Bilateral = 10+10+10 ---- Leg Press 45 graus: Pés normal + pés abertos = 10+10 ---- Hach Machine: 3 x 10 agachamento até embaixo (desce tudo) (devagar e cuidado com os joelhos) ---- Cadeira Extensora: 8 pesado + 20 leve Espero que gostem. Beijos!!!!!